САМОРЕГУЛЯЦИЯ И ТЕХНИКИ РАБОТЫ СО СТРЕССОМ

Саморегуляция и техники борьбы со стрессом — важные навыки, которые позволяют сохранять эмоциональное равновесие, концентрацию и физическое здоровье в условиях повышенных нагрузок. Вот подробный обзор этих понятий и практик:

 Что такое саморегуляция?
Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями, поведением, мыслями и физическим состоянием в ответ на внешние и внутренние стимулы. Это не подавление чувств, а осознанное управление ими.

Основные виды саморегуляции:

• Эмоциональная саморегуляция — контроль своих эмоций.
• Когнитивная саморегуляция — управление мышлением, вниманием, концентрацией.
• Физическая саморегуляция — работа с телом (дыхание, расслабление, сон).
• Поведенческая саморегуляция — осознанный выбор действий даже в стрессовых ситуациях.

 Что такое стресс?
Стресс — это реакция организма на любое требование или угрозу. Он может быть как полезным (эустресс), так и вредным (дистресс).

Причины стресса: Высокая нагрузка. Недостаток времени. Конфликты. Неопределенность. Финансовые проблемы. Страхи и тревоги.

 Техники саморегуляции и снижения стресса
1. Дыхательные упражнения. Дыхание 4-7-8 : вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Равномерное дыхание : вдох и выдох по 4–6 секунд. Брюшное дыхание: глубокое дыхание животом, а не грудью. Помогает быстро снизить уровень возбуждения и нормализовать работу нервной системы.

2. Медитация и осознанность (Mindfulness). Практика внимания к настоящему моменту без оценки. Можно начать с 5–10 минут в день. Используйте приложения: Headspace, Calm, Insight Timer. Снижает тревожность, повышает концентрацию и эмоциональную устойчивость.

3. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Поочередное напряжение и расслабление мышц от пальцев ног до головы. Отлично помогает при физическом и психосоматическом напряжении.

4. Физическая активность. Прогулки, йога, бег, танцы — всё, что вам подходит. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — «гормонов счастья».

5. Время для себя. Ритуалы расслабления: принятие ванны, чтение, музыка, творчество. Перерывы во время работы (метод Помидора: 25 минут работы — 5 минут отдыха).

6. Организация и планирование. Расставляйте приоритеты, используйте списки дел и календари. Избегайте перегрузки задачами. Учитесь говорить «нет».

7. Поддержка и коммуникация. Общение с близкими, друзьями, психологом. Делитесь переживаниями, не держите всё в себе.

8. Психологические техники. Когнитивная переоценка: изменение восприятия ситуации. Аффирмации : положительные утверждения для мотивации и успокоения. Графический рефлексивный дневник: запись мыслей и чувств.

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ

Цель: обучение приемам и техникам саморегуляции, предотвращающие развитие стресс

РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ:

• Получат развернутые представления об алгоритме и этапах саморегуляции и борьбы со стрессом.
• Познакомятся с компонентами саморегуляции психоэмоционального состояния человека, алгоритмами и этапами саморегуляции.
• Отработают техники саморегуляции и способы повышения стрессоустойчивости.
• Отработают техники трансформации негативных эмоций в позитивные
• Изучат техники нормализации дыхания в стрессовых ситуациях, техники снятия мышечного напряжения и зажимов, техники развития гибких ожиданий на рабочем месте.